간식먹기 올바른 방법과 잘못된 방법

 

내면의 간식 괴물을 길들이기 위한 과학에 근거한 전략

 

미국은 스낵의 나라입니다.

 

전통적인 식사 시간 외에 간식을 먹는 것이 본질적으로 나쁜 것은 아닙니다. 간식은 배고픔을 막고 에너지를 보충하며 중요한 영양소를 공급하고 나중에 과식하는 것을 방지할 수 있습니다. 하지만 간식은 칼로리 섭취를 늘리고 나트륨, 첨가당, 포화지방을 과다 섭취하게 하여 심장병과 비만의 위험을 높일 수 있습니다.

 

간식을 더 맛있게 먹는 방법은? 포만감을 오래 유지하는 음식 조합을 찾아보세요: 사과 슬라이스와 같은 탄수화물과 땅콩버터와 같은 단백질 및 지방을 함께 섭취하세요. 또는 베리와 함께 요거트를 드셔보세요. 그런 다음 간식 시간을 계획하고 저녁 간식이라는 지뢰밭을 조심하세요.사람들은 과거 수십 년 전보다 간식을 더 많이 섭취하고 있습니다.

 

미국 농무부의 전국 설문조사 데이터에 따르면 1977~78년 12%였던 미국인의 일일 칼로리 섭취량이 2017년~2020년 3월에는 23%로 증가했습니다. 현재 미국 성인의 거의 절반이 하루에 간식을 두세 번 먹는다고 답했습니다. 그리고 30%는 4개 이상 먹는다고 답했습니다. 1977-78년에는 성인의 거의 4분의 3이 간식을 한 번만 먹거나 전혀 먹지 않는다고 답했습니다.

 

영양학 연구자들은 긴 근무 시간, 긴 통근 시간, 아이들의 빡빡한 과외 일정 등 바쁜 생활로 인해 간식 섭취가 증가하고 있다고 말합니다. 노스캐롤라이나 대학교 길링스 글로벌 공중보건대학원의 영양학과 부교수인 린지 스미스 테일리는 식품 업계도 맛있고 저렴하며 편리한 신제품을 계속 만들고 있다고 말합니다.

 

간식 시간 계획하기

 

인디애나 퍼듀 대학교의 영양 과학 교수인 리처드 D. 매츠는 매일 거의 같은 시간에 간식을 먹으면 간식 칼로리를 상쇄하기 위해 나머지 섭취량을 조절할 가능성이 더 높다고 말합니다.

 

계획에 없던 간식을 먹으면 일일 총 칼로리에 칼로리를 더하는 경향이 있습니다. 동료의 생일을 맞아 사무실에서 케이크를 먹게 되면 가져온 점심과 계획한 저녁을 먹게 될 가능성이 높다고 Mattes는 말합니다. 가끔 과식을 하는 것은 괜찮지만, 무작위로 시간을 정해 간식을 자주 먹으면 과도한 칼로리를 섭취하게 되어 체중 증가로 이어질 수 있다고 말합니다.

 

미시간주 트로이의 공인 영양사이자 영양 및 영양학 아카데미의 대변인인 그레이스 데로차는 대부분의 사람들은 에너지 수준을 높이고 배고픔을 막기 위해 낮 동안 3~5시간마다 식사를 해야 한다고 말합니다.

 

 

탄수화물과 단백질 또는 지방을 조합하기

 

칩, 쿠키, 캔디바 등 우리가 일반적으로 간식으로 생각하는 많은 음식에는 나트륨, 첨가당, 포화지방이 많이 함유되어 있습니다. 이러한 식품은 대부분 초가공 식품으로 뇌에 작용하여 섭취를 중단하기 어렵게 만드는 경우가 많습니다. 보스턴 지역의 공인 영양사이자 영양 및 식이요법 학회 대변인인 수-엘렌 앤더슨-헤인즈는 많은 과일이 빠르게 대사되어 혈당을 급격히 상승시킨 다음 곧 배가 고프게 만든다고 말합니다. 

 

과일은 비타민과 섬유질이 들어 있는 건강한 간식이지만 앤더슨-헤인즈는 사과 하나만 먹으면 한 시간 후에 배가 고플 가능성이 높다고 지적합니다. 대신 과일과 견과류 한 줌과 함께 먹으면 탄수화물에 단백질과 지방을 더할 수 있다고 그녀는 말합니다. 이 조합은 2~3시간 동안 포만감을 유지할 수 있습니다.

 

당근이나 오이 스틱을 곁들인 후무스, 또띠아 칩 몇 개를 곁들인 과카몰리, 베리를 넣은 플레인 요구르트도 좋은 콤보 간식이라고 Anderson-Haynes는 제안합니다. 루이지애나 주립대학교의 영양 및 식품과학부 조교수인 Elizabeth Gollub은 간식의 구성 요소에 대한 생각을 넓혀야 한다고 조언합니다. PB&J나 치킨 샌드위치 반쪽도 좋은 간식입니다. 통곡물 빵과 치즈도 마찬가지라고 그녀는 말합니다. 이전 저녁 식사에서 남은 음식을 몇 입 먹는 것도 가능합니다. 

 

스미스 테일리는 종종 건강 간식으로 판매되는 그래놀라 바 및 단백질 바의 라벨을 자세히 살펴봐야 한다고 말합니다. 많은 제품이 설탕을 많이 함유하고 있습니다. 재료 목록이 짧고 주로 견과류와 과일로 구성된 바를 선택하라고 말합니다. 데로차는 100~200칼로리 사이의 간식을 목표로 하라고 말합니다. 이렇게 하면 다음 식사 때까지 배고픔을 막을 수 있습니다. 운동에 필요한 에너지를 보충하기 위해 간식을 먹는다면 300~400칼로리까지 섭취할 수 있다고 데로차는 말합니다.

 

 

먼저 물 한 잔 마시기

 

데로차는 사람들은 실제로 목이 마른데도 배고프다고 생각하는 경우가 많다고 말합니다. 따라서 간식을 먹기 전에 먼저 물을 마셔보고 그것이 포만감을 주는지 확인해보세요. 하지만 설탕이 들어간 음료는 문제가 될 수 있다고 Mattes는 지적합니다. 설탕이 들어간 음료는 포만감을 느끼기도 전에 많은 칼로리를 추가할 수 있다고 그는 지적합니다.

 

밤 간식 피하기

 

사람들은 밤에  먹는 간식으로 과자 등 건강에 좋지 않은 간식을 선택하는 경향이 있다는 연구 결과가 발표되었습니다. 또한 사람들은 TV를 보거나 휴대폰을 스크롤하는 등 주의가 산만한 상태에서 식사를 하는 경향이 있어 과식으로 이어질 수 있습니다.

 

"편안한 시간입니다. 다운타임이죠. 앉아서 그냥 즐기면서 건강에 좋은지 좋지 않은지 걱정하지 않아도 됩니다."라고 작년에 영양소 저널에 게재된 미국 성인의 간식에 관한 연구 리뷰의 공동 저자인 골럽은 말합니다. 대부분의 사람들은 저녁 식사 후에는 간식을 전혀 먹지 않는 것이 가장 좋다고 스미스 테일리는 말합니다.

 

밤에 간식을 먹어야 한다면 미리 무엇을 먹을지 정하고, 예를 들어 건강에 좋은 음식이나 조금 더 탐스러운 음식으로 소량을 먹어야 "그 순간 다른 유혹을 받지 않을 수 있다"고 그녀는 말했습니다.

 

 

 

 

 

※Source: The Wallstreet Journal

https://www.wsj.com/health/wellness/healthy-snacking-science-tips-47cc1e66?mod=hp_featst_pos3