생각보다 많은 설탕을 먹고 있는 당신

 

 

One of the best strategies for good health in the new year: Reduce the amount of sugar you eat.

Sugar sneaks into our diet in surprising ways, from coffee drinks you don’t realize are sugar bombs to small amounts that add up in bread or sauces. Looking more closely at nutrition labels and little tricks like putting a few cookies onto a plate rather than eating them straight from the bag can help.

 

It’s worth the effort, nutrition researchers say. Studies have found that diets high in added sugars are linked to a higher risk of obesity and Type 2 diabetes. U.S. guidelines recommend that Americans limit their consumption of added sugars to 10% of daily calories. The American Heart Association recommends a limit of 6% of calories. While overall sugar consumption has decreased in recent years, Americans still get an average of about 13% of their daily calories from added sugars, according to federal data. 

 

Still, there’s an important distinction between added sugars—which are found in processed foods such as soda, cereal and yogurt, as well as honey and sugar itself—and sugar that occurs naturally in foods like fruit and dairy products. Foods that naturally contain sugar provide nutrients that people need and most Americans aren’t eating enough of them, nutrition researchers say.

 

“If you have an apple, yes there’s sugar in it, but it’s coming as this whole package of water and fiber and nutrients,” said Erica Kenney, assistant professor of public health nutrition at the Harvard T.H. Chan School of Public Health. 

Here are some strategies from nutrition researchers and dietitians to reduce the amount of added sugar in your diet: 

새해 건강을 위한 최고의 전략 중 하나는 설탕 섭취량을 줄이는 것입니다.
설탕은 설탕 폭탄인지도 모르는 커피 음료부터 빵이나 소스에 소량 첨가되는 것까지 놀라운 방식으로 우리 식단에 스며들어 있습니다. 영양 성분 표시를 자세히 살펴보고, 과자를 봉지에서 바로 먹지 않고 접시에 몇 개씩 덜어 먹는 등의 작은 요령이 도움이 될 수 있습니다.

영양학 연구자들은 노력할 만한 가치가 있다고 말합니다. 연구에 따르면 설탕이 많이 첨가된 식단은 비만과 제2형 당뇨병의 위험을 높인다고 합니다. 미국 지침에 따르면 미국인은 첨가당 섭취를 일일 칼로리의 10%로 제한할 것을 권장합니다. 미국 심장 협회는 칼로리의 6%를 제한할 것을 권장합니다. 연방 정부 자료에 따르면 최근 몇 년 동안 전반적인 설탕 소비량은 감소했지만, 미국인들은 여전히 일일 칼로리의 평균 약 13%를 첨가당으로부터 섭취하고 있습니다.

하지만 탄산음료, 시리얼, 요거트 등의 가공식품과 꿀, 설탕 자체에서 발견되는 첨가당과 과일 및 유제품과 같은 식품에서 자연적으로 발생하는 설탕 사이에는 중요한 차이점이 있습니다. 영양학 연구자들은 자연적으로 설탕이 함유된 식품은 사람들에게 필요한 영양소를 공급하지만 대부분의 미국인은 이를 충분히 섭취하지 않는다고 말합니다. 하버드 공중보건대학의 공중보건 영양학 조교수인 에리카 케니는 "사과를 먹으면 설탕이 들어있긴 하지만 물과 섬유질, 영양소가 함께 들어 있습니다."라고 말합니다.
다음은 영양 연구자와 영양사가 제시하는 식단에서 첨가당의 양을 줄이기 위한 몇 가지 전략입니다:

 

Get to know nutrition labels. The Food and Drug Administration now requires food manufacturers to list the amount of added sugar in products on a separate line on nutrition labels. The requirement is one of many governments around the world have recently instituted in an effort to get people to cut back on sugar. 

Sugar comes in many forms. When you look at ingredients lists, you’ll see things like sucrose, maltose, high-fructose corn syrup and molasses. It’s all added sugar. 

Non-sugar sweeteners such as aspartame, sucralose and stevia are an option, but some nutrition researchers say there isn’t enough data to know the long-term health effects of diets high in non-sugar sweeteners. 

 

Don’t drink your sugar. Sugar-sweetened beverages are the top source of added sugars in the American diet. They make up 24% of daily added sugar intake, according to federal data.

“You just don’t need that sugar” from sweet drinks, says Kenney. “They are basically liquid candy.”

People probably know that regular soda is high in sugar, but so are many energy drinks, fruit drinks and bottled smoothies, says Alice H. Lichtenstein, director of the Cardiovascular Nutrition Team at Tufts University.  

Some drinks are advertised as being fortified with vitamins to give a “health halo” around them, which may lead people to believe the products are good for them even when they’re loaded with sugar, Lichtenstein says. 

Coffee and tea are the third-biggest source of added sugars, with 11% of Americans’ daily sugar intake coming from them. 

Beverages, including drinks with added sugars, also don’t make you feel full quickly, which means you can easily consume large quantities of them, says Richard D. Mattes, a professor of nutrition science at Purdue University in Indiana. 

영양 성분표 찾아보기. 미국 식품의약국(FDA)은 이제 식품 제조업체가 제품에 첨가된 설탕의 양을 영양 성분표의 별도 항목에 표시하도록 요구하고 있습니다. 이 규정은 최근 전 세계 여러 정부가 설탕 섭취를 줄이도록 유도하기 위해 도입한 정책 중 하나입니다. 설탕은 다양한 형태로 존재합니다. 성분표를 보면 자당, 맥아당, 고과당 옥수수 시럽, 당밀과 같은 것을 볼 수 있습니다. 모두 설탕이 첨가된 것입니다. 아스파탐, 수크랄로스, 스테비아와 같은 비설탕 감미료를 사용할 수도 있지만, 일부 영양학 연구자들은 비설탕 감미료가 많이 함유된 식단이 장기적으로 건강에 미치는 영향을 알 수 있는 데이터가 충분하지 않다고 말합니다.

 

설탕음료 자제하기. 설탕이 첨가된 음료는 미국인의 식단에서 설탕을 가장 많이 섭취하는 식품입니다. 연방 정부 데이터에 따르면 설탕이 첨가된 음료는 일일 설탕 섭취량의 24%를 차지합니다. 케니는 단 음료에 들어 있는 "설탕은 필요 없다"고 말합니다. "음료는 기본적으로 액체 사탕에 불과합니다."
터프츠 대학의 심혈관 영양팀 책임자인 앨리스 H. 리히텐슈타인은 일반 탄산음료에 설탕이 많이 들어 있다는 것은 누구나 알고 있지만, 많은 에너지 음료, 과일 음료, 병에 든 스무디도 마찬가지라고 말합니다. 리히텐슈타인은 일부 음료는 비타민이 강화되어 '건강 후광'을 준다고 광고하기 때문에 사람들이 설탕이 많이 들어 있어도 건강에 좋다고 믿게 될 수 있다고 말합니다.
커피와 차는 미국인의 일일 설탕 섭취량 중 11%가 커피와 차에서 나오는 세 번째로 큰 첨가당 공급원입니다.
인디애나 퍼듀 대학교의 영양학 교수인 리처드 D. 매츠는 설탕이 첨가된 음료를 포함한 음료는 포만감을 빨리 느끼지 못하기 때문에 많은 양의 설탕을 쉽게 섭취할 수 있다고 말합니다.

 

Visualize teaspoons of sugar. Then make swaps. A general rule of thumb, says Harvard’s Kenney, is that 4 grams of sugar equals about a teaspoon. If a yogurt has 16 grams of added sugar, that’s 4 teaspoons. Kenney asks herself, would she add that much sugar to a breakfast she made herself? 

Comparing the amounts of added sugar in different brands of similar foods can help, says Grace Derocha, a registered dietitian in Troy, Mich., and a spokeswoman for the Academy of Nutrition and Dietetics. She’ll add fresh fruit, cinnamon and vanilla to plain Greek yogurt, for example, instead of buying flavored yogurt. 

Pay particularly close attention to the labels of breakfast cereals and granola bars, Derocha recommends. And be wary of products that make health claims like “good source of whole grains” or “made with real fruit,” nutrition researchers advise. They may sound healthy but can be loaded with sugar.  

설탕 티스푼으로 설탕량을 시각화하기. 그런 다음 바꿔보세요. 하버드의 케니는 일반적으로 설탕 4g은 약 티스푼 하나에 해당한다고 말합니다. 요거트에 설탕이 16g 들어 있다면 4티스푼이 되는 셈입니다. 케니는 자신이 직접 만든 아침 식사에 그렇게 많은 설탕을 넣을 수 있을까요?

미시간주 트로이의 공인 영양사이자 영양 및 식이요법 학회 대변인인 그레이스 데로차는 비슷한 식품 브랜드의 첨가당 함량을 비교하는 것이 도움이 될 수 있다고 말합니다. 예를 들어, 그녀는 향이 첨가된 요거트를 구입하는 대신 플레인 그릭 요거트에 신선한 과일, 계피, 바닐라를 추가합니다.

데로차는 아침 시리얼과 그래놀라 바의 라벨을 특히 주의 깊게 살펴볼 것을 권장합니다. 영양 연구자들은 "통곡물의 좋은 공급원" 또는 "진짜 과일로 만든" 등 건강에 좋다고 주장하는 제품도 주의해야 한다고 조언합니다. 건강에 좋은 것처럼 들리지만 설탕이 많이 들어 있을 수 있습니다.

 

Watch out for unexpected sources of sugar. Some foods that we don’t think of as particularly sweet can have surprising amounts of added sugars, such as bread, salad dressings, ketchup and sauces, said Lindsey Smith Taillie, associate professor in the nutrition department at the University of North Carolina Gillings School of Global Public Health. 

Look closely at the added-sugar line for salad dressings marketed as “low fat,” said Sue-Ellen Anderson-Haynes, a registered dietitian in the Boston area and a spokeswoman for the Academy of Nutrition and Dietetics. “Sometimes they add more sugar to make up for the taste,” she said. Many brands of peanut butter and almond butter can contain a lot of added sugars, too, she said. 

예상치 못한 설탕 공급원 조심하기. 노스캐롤라이나 대학교 길링스 글로벌 공중보건대학원의 영양학과 부교수인 린지 스미스 테일리는 빵, 샐러드 드레싱, 케첩, 소스 등 우리가 특별히 달지 않다고 생각하는 일부 음식에 의외로 많은 양의 설탕이 첨가되어 있을 수 있다고 말합니다.

보스턴 지역의 공인 영양사이자 영양 및 영양학 아카데미의 대변인인 수-엘렌 앤더슨-헤인즈는 "저지방"으로 판매되는 샐러드 드레싱의 설탕 첨가 라인을 자세히 살펴봐야 한다고 말했습니다. "때때로 그들은 맛을 보완하기 위해 설탕을 더 첨가합니다."라고 그녀는 말했습니다. 그녀는 많은 브랜드의 땅콩 버터와 아몬드 버터에도 설탕이 많이 들어 있을 수 있다고 말했습니다.

 

Adjust portion sizes and frequency. Desserts and sweet snacks like cookies and doughnuts are the second-biggest source of added sugars in the American diet, making up 19% of daily calories, according to federal data. 

That doesn’t mean we can never eat them, dietitians say. In general, instead of having dessert every night, make it a once-a-week treat, recommends Anderson-Haynes. 

Limit portion sizes of sweets, too, says Derocha. To make ice cream less readily available—and tempting—Derocha doesn’t keep it in the freezer in her kitchen. She leaves it in the one in her garage instead. 

당 섭취량과 횟수를 조절하기. 연방 정부 데이터에 따르면 쿠키와 도넛 같은 디저트와 달콤한 간식은 미국인 식단에서 두 번째로 많은 첨가당 공급원으로, 일일 칼로리의 19%를 차지합니다.

그렇다고 해서 절대 먹어서는 안 된다는 뜻은 아니라고 영양사들은 말합니다. 일반적으로 매일 밤 디저트를 먹는 대신 일주일에 한 번 정도만 먹으라고 앤더슨-헤인즈는 권장합니다.

단 음식의 양을 제한하는 것도 좋다고 데로차는 말합니다. 아이스크림을 쉽게 구할 수 있고 유혹을 덜 받기 위해 데로차는 아이스크림을 부엌의 냉동고에 보관하지 말고 대신 차고에 있는 냉장고에 보관하는 것도 하나의 방법이라고 말합니다.

 

 

 

 

 

※ 출처: The Wallstreet Journal